Livsstilsråd

Förbättra din hälsa genom sunda levnadsvanor

Grunden för att minska risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar är att ha sunda levnadsvanor. Det innebär oftast att följa rekommendationer för matvanor, tobak, fysiskt aktivitet, alkohol, midjemått och BMI. Det finns många råd och rekommendationer från olika källor, men inte alla är vetenskapligt bevisade och vissa kan till och med öka riskerna. I tabellen nedan har vi samlat råd som kommer från pålitliga källor som hälso- och sjukvården samt Livsmedelsverket. Dessa råd bygger på studier och expertkunskap om hur man förebygger sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och cancer.

  • • Rikligt intag av grönsaker, baljväxter, frukt och bär. Minst 500 g dagligen. I praktiken motsvarar detta två nävar grönsaker/baljväxter och 2-3 frukter dagligen.
    • En näve osaltade nötter och frön dagligen (cirka 30 g).
    • Fisk och skaldjur 2-3 gånger/vecka.
    • Välj växtbaserade matfetter och oljor hellre än animaliska matfetter. Välj omättade fetter hellre än fasta, smörbaserad och mättade fetter.
    • Välj fullkornsprodukter före pasta, bröd och gryn.
    • Begränsa salt och sockersötad dryck, godis, kakor och glass.
    • Begränsa rött kött och charkvaror.
    • Välj nyckelhålsmärkta produkter.

  • • Pulshöjande fysiskt aktivet 150-300 minuter/vecka på måttlig intensitet eller 75-150 minuter/vecka på hög intensitet. Aktivitet på måttlig och hög intensitet kan kombineras. Aktiviteten bör spridas över veckan och behöver inte utföras sammanhängande.
    • Stillasittande tid bör begränsas.

  • • Begränsa intag av alkohol
    • Bör inte överstiga 7 standardglas alkoholhaltig dryck per vecka, dvs inte mer än ett litet (10 cl) glas vin (13% alkohol) eller en 33 cl starköl (5% alkohol) per dag.
    • Den populära uppfattningen om att måttlig mängd alkohol är skyddande för hjärt-kärlsjukdom är motbevisad och har ingen vetenskaplig bäring. Istället gäller att ju mindre alkohol, desto bättre.

  • • Rökstopp gäller för alla som röker.
    • Annan nikotinkonsumtion i form av snus eller vape/e-cigaretter är betydligt mindre studerat än tobaksrökning. Från det begränsade utbudet av studier så har dock snus och vape/e-cigaretter sannolikt negativa hälsoeffekter och bör undvikas.

  • Önskvärt Ökad risk
    LDL < 3,0 LDL > 3,0

    Enligt svenska och europeiska riktlinjer bör alla individer ligga under åtminstone LDL 3,0 mmol/L. I de senaste europeiska riktlinjerna från 2021 så finns rekommendation om ännu lägre LDL-nivåer, nämligen under LDL 2,6 mmol/L.

  • Önskvärt Ökad risk
    Män < 94 > 101
    Kvinnor < 80 > 87

  • Önskvärt Ökad risk
    18,5-24,9 > 30,0

  • Övertryck Undertryck
    < 140 < 90
    Upprepade blodtryck över denna nivå är diagnostiskt för hypertension (högt blodtryck). Vid etablerad hypertoni så gäller lägre blodtrycksmål för individer under 70 år.

Rekommendationer om hälsofrämjande levnadsvanor (ref 8,9,14,15)

Sambandet mellan hälsa och kolesterolnivåer, levnadsvanor och medicin

Genom att följa rekommendationerna för sunda levnadsvanor kan du generellt minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Dessutom bidrar goda levnadsvanor till att sänka kolesterolnivåerna, vilket i sin tur minskar risken för hjärt-kärlsjukdom som är kopplad till höga kolesterolnivåer.

För att sänka LDL-kolesterol, det "dåliga" kolesterolet, är det särskilt viktigt att undvika transfetter och mättade fetter, öka intaget av fibrer samt gå ner i vikt om du är överviktig (ref 8). Var och en av dessa åtgärder kan potentiellt minska LDL med cirka 5-10 procent (ref 8). För exempelvis överviktiga individer så ger en viktnedgång på 10 kg en ungefärlig minskning av LDL med 0,2 mmol/L (ref 16,17) – tex från 4,0 till 3,8 mmol/L. Läkemedel som statiner är mycket effektiva på att sänka LDL-kolesterol, och kan minska det med cirka 30-50 procent beroende på dosering (ref 9). Det innebär alltså att medicin kan sänka LDL-kolesterolet från exempelvis 4,0 till 2,0 mmol/L. Det finns inga receptfria preparat som kan åstadkomma samma effekt.

Det är viktigt att komma ihåg att levnadsvanor och medicin kompletterar varandra och ger den mest effektiva minskningen av kolesterolnivåer, åderförfettning och risken för hjärt-kärlsjukdom.